鈣穩骨鬆餐 既能享受美食又能兼顧骨質 |
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根據台灣禮來藥廠去年十月發表之「鈣穩年華調查」結果顯示,有高達 56.5﹪的中老年婦女會以鈣片為主要補充鈣質來源,顯見中老年婦女仍 有吃鈣片可以健骨的錯誤觀念。為了能幫助更年期與停經後婦女藉由平 日飲食做好日常保健,台灣禮來藥廠與中華民國骨質疏鬆症學會特邀請 台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜,設計出六道高鈣骨鬆菜單,提供 中老年婦女由平時的美味佳餚吸收天然鈣質的良方。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊再興醫師表示,更年期婦女由於女性 荷爾蒙分泌大量減少,造成骨質快速流失,但國人大量服用鈣片的習慣 並無法有效抑制骨質流失,也不能預防或治療骨質疏鬆症的發生。他接 著表示,一般來說,鈣質的攝取量成年人每日約需1000毫克,更年期婦 女則需1500毫克,若是骨質密度低於台灣年輕人骨質平均值一個標準差 以上(T-Score <-1),建議除了由食物中攝取天然鈣質,還需諮詢專 業醫師接受正確醫療,才能加強骨質健全,預防骨質疏鬆症的產生。
楊醫師進一步表示,最新的「選擇性雌激素受體調節劑(又稱SERM)」 療法,在目前預防及治療停經後婦女骨質疏鬆症的療法中,安全性考量 是最高的。這是由於SERM療法可以選擇性地促進於骨骼中好的作用,能 有效的預防骨質流失、降低骨折發生率,同時能對抗女性荷爾蒙在乳房 及子宮內膜上不利的作用,因而可以避免傳統療法所引發的癌症疑慮。
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師指出,一般人都以為高鈣飲食就是 攝取含鈣量高的食物。事實上,高鈣飲食還要考慮刀所攝取的鈣質是否 能被有效吸收及利用。因此,除了選擇高含鈣的食材外,還需其他營養 素的配合,例如適量搭配蛋白質或是配合含維他命C食物的攝取,才能 使鈣質的吸收更有效。另外要注意的是,高油飲食也會影響鈣質吸收, 建議烹調時油量的添加也要注意。
張皇瑜接著說,以國人的飲食習慣來說,綠葉青菜、奶、豆類都是含鈣 量多的食物,例如牛奶、豆腐、青色蔬菜、小魚干等,特別是黃豆類製 品富含的植物性雌激素也可減緩更年期婦女的徵狀。為了幫助鈣質被吸 收的更快更好,烹調時有一些小技巧,如熬大骨湯時加幾滴白醋、烤魚 時淋少許檸檬汁或是選擇可連殼吃的蝦,都是很好的方法,還可以增加 食物的美味。
此次張皇瑜營養師所設計的高鈣骨鬆菜單,都是以平常大家常吃的食物 為主題,例如「烤味磳里肌」就是以味磳加芝麻的組合增加口感,同時 ,里肌肉所含的HBV蛋白質都可以讓鈣質吸收的更好;「海鮮涮涮鍋」 中選擇的青江菜、鯛魚、豆腐等都是高含鈣食材,再加上以大骨高湯做 底,湯中滴少許白醋所營造的酸性環境可促進鈣質的吸收;「烤檸汁香 魚」選擇可連魚骨一起食用的香魚或柳葉魚,先烤過減少油脂再滴上檸 檬汁,讓檸檬中富含的維他命C提昇鈣質吸收的效率。張皇瑜說,其實 有很多的日常食物本身含鈣豐富,只要搭配正確的配料及烹調方式,就 能兼顧口感及營養的攝取。
台灣禮來藥廠醫務經理陳立博士也呼籲步入更年期的中老年媽媽們,健 康飲食保健需要長期規劃,從日常飲食中輕鬆補充鈣質,減緩骨本的流 失,再搭配專業醫師諮詢及藥物的配合,就能有效提昇骨質。如此保骨 與健骨同時進行,就不必擔心骨質疏鬆症找上門了。
六道高鈣骨鬆菜單
【高湯】 豬大骨或雞骨頭加清水熬煮,滴幾滴白醋於湯汁中可使鈣質更易自骨頭 釋入湯汁。 利用這種高湯當作湯底或拿來炒菜時添加,不但增加了鈣質攝取,也可 增添鮮味,不必再加味精烹煮。
【鈣味里肌】 材料 里肌肉1公斤、味噌3湯匙、薑1小塊、白芝麻100g、酒糖各3湯匙、生菜 (擺盤) *芝麻為富含鈣質的油脂類食物
作法 1.里肌肉略洗,抹鹽稍醃10分鐘後燙一下 2.味噌、薑汁、芝麻略炒再搗碎,加酒、糖混勻,再放入里肌肉醃至少 6小時 3.刮去醃料,烤熟再切片
營養師的貼心建議 1.味噌屬於豆製品,而豆類是唯一的HBV蛋白質(可幫助鈣質吸收得更好) ,熱量可降至最低,膽固醇近乎零。 2.豆類更含有植物性雌激素,可以減緩更年期的症狀。 3.以「烤」的方式可減少油脂的產生。 4.里肌肉可以雞肉或魚肉代替。
含鈣量:略估為100mg 卡路里:約2590大卡
【灌鈣團圓鍋】 材料 以前述高湯為湯底、甜不辣0.5kg、榨菜心2片、大蕃茄半顆、高麗1顆、 傳統豆腐5塊、鯛魚(孟加拉苗鯛)0.5kg、文蛤1kg、蚵仔0.2kg、劍蝦0.1k 、小龍蝦5隻(對半切)、青江菜1kg *可依喜好添加玉米、萵苣、金針菇、芋頭、生香菇、蒟蒻絲等 *以上為海鮮類中鈣質含量較高,其他尚有旭蟹、紅蟳也屬高含量,只 因蛋白質攝取應考慮不可過量,故沒有再寫上,若材料採購有問題再 將此兩項替換
營養師的貼心建議 1.豆腐為豆類製品,具備HBV蛋白質和植物性雌激素 2.鯛魚屬於魚類中鈣含量高者 3.青江菜為菜類中鈣含量高者
含鈣量:約4120mg 卡路里:約3200大卡
【翠鈣銀耳】 材料 芥菜心0.8kg、木耳0.2kg、白果數顆、枸杞少許
調味料 沙拉油、鹽、太白粉、高湯
營養師的貼心建議 1.芥菜心即為俗稱的長年菜,亦是菜類中鈣質含量偏高者。 2.烹煮過程油不要太多,高湯可放稍多,以半煮半炒的方式,可減少油脂。
含鈣量:約910mg 卡路里:約700大卡
【鈣香烤魚】 柳葉魚(或香魚)烤後淋上檸檬汁
營養師的貼心建議 1.香魚或柳葉魚都屬於可連骨頭以起吃下的魚類,故在鈣質的攝取可更多。 2.維他命C可促進鈣的吸收,故淋上檸檬汁可增添食物的維他命C含量。
含鈣量:約6000mg 卡路里:約550大卡
【豐鈣山藥捲】 材料 山藥(日本懷山)1條、奇異果1顆、火龍果1顆、蝦仁1公斤、紫菜1張半
作法 1.用刀背將蝦仁敲碎(或可使用攪拌機),再加入少許豬油、味精、鹽巴 加以調味 2.山藥、奇異果、火龍果洗淨去皮後,切成圓柱狀 3.將紫菜分別包住切開後的山藥、奇異果與火龍果,再用蝦泥裹住,並 在裹成後的蝦泥柱上灑上芝麻(黑、白芝麻以1:5的比例混合),下油 鍋炸5分鐘後撈起切片
營養師的貼心建議 1.山藥具備抗癌、抗氧化的功用,故以山藥作為主食 2.奇異果、火龍果含大量維他命C,可促進人體鈣值的吸收 3.紫菜、芝麻含有高鈣質含量 4.此道菜的設計主要在淺嚐油炸滋味,故仍須烹調過程仍須注意控制油 量多寡,尤其起鍋後盡量將油瀝乾,或以吸油紙將油吸乾。
含鈣量:約1058mg 卡路里:約945大卡
【絲絲入鈣】 材料 髮菜1克、肉絲0.1kg、大白菜(包心菜)1顆、金針10g、香菇10g、高湯、 芹菜末少許
調味料 鹽、太白粉、烏醋
作法 1.大白菜洗淨切絲,髮菜、金針洗淨泡開 2.熱油鍋、爆香菇略炒肉絲後,加入大白菜、金針高湯,小火燜煮至白 菜軟爛,再放入髮菜,調味勾薄芡 3.起鍋前灑上芹菜末,淋烏醋少許即可
營養師的貼心建議 1.髮菜的鈣含量非常豐富,搭配瘦肉富含的HBV蛋白質,可促進鈣質吸收。 2.酸性環境可促進鈣質的吸收,故添加烏醋可營造酸性環境。 3.勾薄芡可將油脂包裹在裡頭,故可降低油膩感。
含鈣量:約305mg 卡路里:約920大卡
資料提供: 台灣禮來藥廠、中華民國骨質疏鬆症學會 台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師、水茗樓 |
本文由【KingNet國家網路醫院編輯部】提供
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